2 3 min

Zaległe wypiski z treningów: 04.08.2013 Rozgrzewka 4 rundy, time cap 5 min(2 min odpoczynku pomiędzy rundami): 1. 10 przysiadów, 400 m biegu, max ilość HRPU 2. 10 przysiadów, 400 m biegu, max ilość Lunge 3. 10 przysiadów, 400 m biegu, max ilość Air Squat 4. 10 przysiadów, 400 m biegu,max ilość Burpee Rozciąganie 5.08.2013 Tabata this: 1. pushups + [...]

[...] Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 3sztuki Platki owsiane 60g Dzem 20g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: indyk 120g Ryz 60g Olej MCT 10ml [...]

[...] Bialko =300g = 1200kcal = constans! WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 3sztuki Platki owsiane 60g Dzem 20g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: kurak100g Ryz 60g Olej MCT 10ml [...]

[...] WW ~70% FAT ~30% T1 WW= 306g=1244 kcal FAT =78g=702 kcal T2 WW=294g=1176kcal FAT=67g=603kcal T3 WW=278g=1112kcal FAT=57g=513kcal Naczco: Leucyna 5g 2x AM Reduction 5min pozniej 30g nectar Śniadanie: Jaja kurze 2sztuki Bialko jajka 1szt. Platki owsiane 60g Dzem 20g Sok SesaGlow 2kaps 0-3 2kaps II posiłek -Przed treningowy: kurak 1o0g [...]

[...] dopalacza - Ester Stacka, który powoli się 'wyczerpuje', ale nie szkodzi - po tym teście wchodzę od razu na stacki, także się nie martwię. Ten cyklik, jak już wspominałem, traktuję jako, swego rodzaju, rozgrzewkę przed parotygodniowym hardcorze na kreatynie, w którym to liczę zarówno na spore przyrosty masy, jak i siły oraz ruch w [...]

[...] 1. Wyciskanie na skosie sztanga (2s rozgrzewkowe 25-30 p) , 4serie 12/10/8/6x80kg + dropset 2. Underhand DB Bench Press 5 serii (pierwszy raz, bardzo przyjemnie :-D od 4:30 min ) https://www.youtube.com/watch?v=KudaOfVaMK8&feature=youtu.be&t=4m28s 3. Na koniec po 3 serie na rękę ćwiczonka (nie znam dokładnej nazwy) od około 3:30min , 12-10 powt [...]

09.03.2017 Miał być DNT, bo wczoraj wizyta u fizjo* ale okazało się, że mogę się udać dziś na trening - co też uczyniłem :-) NOGI 2 - rozgrzewka + mobilizacja 15min 1. Wykroki chodzone 15x8 / 12x10 / 12x12 / 10x14kg 2a. Suwnica nisko średnio 15x60 / 12x90 / 12x110 / 10x130 kg 2b. MCNPN lub uginanie podudzi ze sztangielka leżąc* 15x8 / 12x10 / [...]

[...] zrzucić 10,5 kg ( z 103 na 92,5 kg). Nie chce nic zapeszać, ale wszystko idzie w dobrym kierunku, a waga leci w dół z odpowiednim tempem. Wczoraj Pozowałem oraz zrobiłem 50 minut aerobów - tętno do 130. Fotki z wczoraj : 92,5 kg http://imageshack.us/a/img27/8540/99037292.jpg http://imageshack.us/a/img801/7527/83866718.jpg [...]

[...] był smażony (oczywiście poprosiłam o wersję bez panierki), więc dodałam olej "na oko." Ogółem za mało węgli mi wyszło nawet z tym złym winem. Zamiast 155 g to 138 g +jakieś minimalne ilości z zestawu surówek do 4 posiłku. Białko dobiję za chwilkę tym ostatnim posiłkiem. Zdecydowałam, że ww niech zostanie tyle ile jest. Na noc nie ma sensu [...]

[...] ...i to można powiedzieć za darmo :-) (tylko nadal się zastanawiam, czy to treningi + dieta, czy może jeszcze DIM miał z tym coś wspólnego)...brzuch (całe życie robiłam min. 100 brzuszków dziennie, ale po ćwiczeniach siłowych FBW brzuch wygląda lepiej niż kiedykolwiek i to bez brzuszków, bo brzuszki mam w treningu dopiero do stycznia)...pupa [...]

[...] t: 74,9 g (37,6%) 1. 4 jajka + 2g olej 2. jaglanka z mlekiem, pistacjami, migdałami i chia + syrop klonowy 3. curry z kurczaka z ananasem i mlekiem kokosowym + ryż jaśminowy 4: chlebek 1 kawałek + po aerobach na noc: 10g wpc, 1g wit C, 20ml syropu z ananasa do smaku DT - 31.03.2016 Tydzien 9 - Trening B Czas treningu: 1h 14min 0. 6min [...]

DT - 07.04.2016 Tydzien 10 - Trening B Czas treningu: 1h 18min 0. 10min bieg, i rozgrzewka 1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy) tempo 3011 Tydz 10: 10x20kg R, 12/12/12 x25kg Tydz 9: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg Tydz 8: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg Tydz 7: 10x20kg R, 11/11/11 x25kg Tydz 6: 10x20kg R, 10/10/10 x25kg Tydz 5: 10x20kg R, 10/10/10 [...]

[...] - 10x60kg; 10x60kg; 13x50kg; 25x25kg 4. Podciąganie na drążku nachwytem - 9x; 8x; 7x; 7x 5. Wyprosty tułowia na maszynie - 15x105kg; 12x125kg; 12x125kg; 12x125 Na koniec 30 min cardio na rowerku poziomym. https://youtu.be/hkPL8Elu9Vs https://youtu.be/bb97xLSlekY Mimo wczorajszego dnia wysokich węgli siła mi trochę dzisiaj poleciało. Nie wiem [...]

[...] 15x22,5; 15x22,5kg; 15x22,5kg 5. Fronty 3/4 ruchu - 15x60kg; 15x60kg; 15x60kg; 15x60kg 6. Spięcia na maszynie - 4x MAX 7. Spięcia na maszynie z linkami - 4x MAX Na koniec 30 min cardio na rowerku poziomym. https://youtu.be/g2Nl8PoVX4E https://youtu.be/5WixnimTxfQ Drugi trening nóg w hipertrofii nowego planu. Już wiedziałem jakie mniej więcej [...]

[...] - 8+12x95kg; 8+10x105kg; 8+8x115kg; 8+8x125kg pierwsze powt. w tempie 3030, kolejne płynnie 7. Wspięcia stojąc na suwnicy - 4x MAX 8. Wspięcia siedząc - 4x MAX Na koniec 30 min interwału 60/60. https://youtu.be/EK2GGJQhuyo https://youtu.be/ESi5WT2j1GU Mega trening. Przeorałem się cały strasznie, a przy tym doborze ćwiczeń w ogóle nie czułem [...]

[...] 15x17,5kg; 12x20kg; 10x22,5kg 7. Odwrotne rozpiętki na bramie w pochyleniu - 12x2szt.; 12x2szt.; 12x2szt.; 8. Allachy - 4x MAX 9. Spięcia na maszynie - 4x MAX Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/iSdGi_B78ts https://youtu.be/Aqv2QRK3BDs Trening jak widać na niskich zakresach, żeby podciągnąć trochę siłę. Szczególnie na płaskiej, której nie [...]

[...] 12x27,5kg 5. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu poziomego do dołu brzucha - 12x39kg; 10x44kg; 10x44kg; 10x44kg 8. Allachy - 4x MAX 9. Kołyska - 4x 30s Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/1yPIxbdOMv4 https://youtu.be/Qub_c9tQyMw Też już widać, że siła lekko spada, ale teraz tak już będzie. Dlatego muszę szybko zmienić trening, żeby [...]

[...] 15x65kg 8. Przywodziciele - 15x96kg; 15x96kg; 15x96kg 9. Odwodziciele - 15x68kg; 15x68kg; 15x68kg 10. Wspięcia siedząc - 4x MAX 11. Wspięcia na suwnicy - 4x MAX Na koniec 30 min cardio. https://youtu.be/7pG3OciI55A https://youtu.be/J4PKyXEJuII Na początku na treningu sporo mocy. W pierwszych 3 ćwiczeniach ciężar trochę do góry, a potem w 2 [...]

[...] 6. Uginanie ramion ze sztangą - 15x30kg; 12x35kg; 10x40kg; 10x40kg 7. Uginanie ramion na hammerze/modlitewniku - 12x12,5kg; 12x15kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg Na koniec 250 min cardio. Na ławie +5kg i za tydzień kolejne. Dieta - HC: 1. Omlet jaglano-ryżowy z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i kiwi. TRENING 2. Ryż z płatkami czeko, [...]

[...] sztangielek z supinacją siedząc w mocnym odchyleniu - 11x15kg; 10x15kg; 15x12,5kg; 15x12,5kg 7. Uginanie na modlitewniku - 16x20kg; 12x20kg; 10x20kg; 8x20kg Na koniec 15 min cardio. https://youtu.be/z9Iiwutwd2A Przed treningiem wleciało 50g węgli i już dołożone w każdym ćwiczeniu :-D. Ogólnie trening bardzo dobrym, samopoczucie przyzwoite. [...]